Per avere un fisico perfetto, da mettere in mostra in costume da bagno, perdere peso non basta. Bisogna anche tonificare. Una sola soluzione: fare sport regolarmente, con esercizi mirati, eseguiti correttamente, che permettono di ridisegnare ogni parte del corpo.
E' la II parte del nostro Programma linea, che puoi mettere in pratica facilmente, da sola o con le amiche.
Fai lavorare la pancia, i glutei, le cosce, il seno e le braccia, e non dimenticare di seguire i nostri consigli!
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La pancia:
è una zona che si cerca costantemente di rassodare con diete ed esercizi. E fai bene: il grasso addominale è uno dei più difficili da eliminare.
La soluzione: durante la seduta di addominali concentrati su quello che stai facendo, lentamente e coscienziosamente. La regolarità permetterà di diminuire il diametro dell'addome, e soprattutto di sostenere meglio il peso della schiena.
Gli sport complementari: tutti, soprattuto quelli che implicano un rinforzamento degli addominali, come l'equitazione, il nuoto, la ginnastica, il fitness…
Consigli quotidiani: mangia lentamente, masticando bene; tira in dentro la pancia più spesso possibile, stando ben dritta; non portare indumenti che comprimono l'addome; fai esercizi di respirazione completa.
Gli obliqui
Supina, le gambe formano un angolo di 45° con il pavimento, mani dietro la testa: avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro flettendo la gamba e staccando la spalla destra da terra.
Espira durante il movimento; inspira nella fase di ritorno.
Variante
La gamba destra rimane tesa e la mano sinistra va a toccare il piede destro.
Indicazioni
Principiante: 3 serie da 4 addominali con 30 secondi di recupero
Livello intermedio: 4 serie da 12 addominali con 30 secondi di recupero
Livello avanzato: 4 serie da 15 addominali con 30 secondi di recupero
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Braccia aperte
In piedi, piedi aperti, braccia in avanti parallele al suolo, palme delle mani una di fronte all'altra: apri le braccia etendendole il più possibile.
Espira aprendo le braccia.
Indicazioni: 3 serie da 20 con 10 s di recupero
Glutei
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I muscoli dell'area dei glutei sono i più voluminosi del corpo umano. Per questo tendono ad indebolirsi facilmente.
La soluzione: facendo esercizi regolari i glutei diventeranno belli e sodi. E' una zona in cui i muscoli si possono scolpire facilmente.
Gli sport complementari: l’aquagym, la marcia, la corsa, il fitness.
Consigli quotidiani: fai le scale a piedi, due scalini alla volta; fai passi lunghi quando cammini; stringi i glutei più spesso possibile; spruzzaci dell'acqua fredda quando fai la doccia.
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I glutei
Supina, gamba destra piegata e piede appoggiato per terra. La gamba sinistra è piegata e il piede sinistro è appoggiato sul ginocchio destro. Solleva il bacino contraendo il gluteo destro. Scendendo fermati a pochi centimetri dal suolo.
Inspira durante la fase di contrazione; espira durante la fase di rilassamento.
Variante: Per rendere l'esercizio più intenso puoi mettere un peso sulla pancia.
Indicazioni
Principiante: 3 serie da 12 con 1 min di recupero per ogni gluteo
Livello intermedio: 4 serie da 15 con 1 min di recupero per ogni gluteo
Livello avanzato: 4 serie da 15 con 1 min di recupero per ogni gluteo
Per contrarre il gluteo sinistro inverti la posizione iniziale.
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Allungamento
Supina, gamba sinistra piegata, piede destro sul ginocchio sinistro. Afferra la gamba sinistra. La testa, le spalle e il bacino devono rimanere appoggiate al suolo. Tira la coscia sinistra verso il petto.
Espira tirando la coscia; inspira tornando nella posizione iniziale.
Variante: puoi stendere la gamba sinistra per terra e cercare di afferrare il piede sinistro.
Indicazioni: 3 serie da 20 alternando destra/sinistra
Cosce
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In questo periodo dell'anno le cosce devono essere ancora più toniche e snelle del solito, perché le gonne e i vestitini leggeri non perdonano!
La soluzione: non devi perdere volume muscolare, ma fare esercizi che ti permettano di ridisegnare i muscoli dei membri inferiori.
Gli sport complementari: il nuoto, la danza, la marci, la corsa, la bicicletta.
Consigli quotidiani: spruzza acqua fredda dai piedi verso le cosce; bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno; evita di portare tacchi e pantaloni aderenti; non rimanere seduta troppo a lungo; dormi con le gambe leggermente sollevate; evita il sole e le fonti di calore…
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Falcate alternate
In piedi, piedi aperti quanto la larghezza del bacino, mani sui fianchi: porta il piede sinistro indietro flettendo le gambe in verticale. Torna nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio portando indietro il piede destro.
Inspira durante la flessione; espira durante la fase di contrazione.
Variante: l'esercizio puo' essere effettuato portando il piede in avanti.
Indicazioni
Principiante: 3 serie da 12 con 1 min di recupero
Livello intermedio: 4 serie da 15 con 1 min di recupero
Livello avanzato: 4 serie da 20 con 1 min di recupero
Stretching Leggere il seguito ►
Allungamento
In piedi, apri le gambe allungando indietro la sinistra e piegando a 90° la destra. Metti le mani sulla coscia destra. Spingi il bacino verso il basso per stendere bene i muscoli della coscia destra.
Espira spingendo in giù il bacino; inspira risalendo.
Variante : puoi eseguire il movimento mettendo il piede destro un po' più avanti.
Indicazioni: 3 serie da 20 alternando destra/sinistra
Seno
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Il seno è composto da cuscinetti di grasso sostenuti da fragili legamenti. Strapazzato dal peso e dai comportamenti sbagliati perde tono rapidamente. Indeboliti o addirittura spezzati, i legamenti non tengono su più niente, e il fenomeno si accentua con il passare degli anni!
La soluzione: tonificare i muscoli pettorali, situati poprio sotto il seno. Inoltre effettuando esercizi appropriati, la pelle all'altezza delle ascelle, che spesso forma una piega, diventerà più liscia.
Gli sport complementari: la boxe, il tennis, il nuoto, l'alpinismo, la canoa.
Consigli quotidiani: spruzza acqua fredda sul seno quando fai la doccia; fai delle smorfie per far lavorare i muscoli del collo; porta sempre un buon reggiseno; limita l'esposizione del seno al sole.
Esercizio Leggere il seguito ►
Flessioni
Pancia in giù, punte dei piedi appoggiate per terra, braccia aperte, gomiti a 90°, mani ben aperte. Sollevare il corpo rimanendo parallela al pavimento, senza inarcare la schiena o sollevare il bacino, facendo leva sui piedi.
Inspira mentre ti sollevi; espira quando scendi.
Variante : appoggia le ginocchia sul pavimento, e incrocia i piedi, sollevandoli da terra. Poi esegui il movimento. Le flessioni saranno più facili.
Indicazioni
Principiante: 3 serie da 12 flessioni con 1 min di recupero
Livello intermedio: 4 serie da 12 flessioni con 1 min di recupero
Livello avanzato: 4 serie da 15 flessioni con 1 min di recupero
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Rotazioni
In piedi di fronte al muro, braccia aperte quanto le spalle. Il braccio destro è teso, la mano destra è appoggiata al muro e orientata verso destra. Gira il corpo verso sinistra mantenendo la mano contro il muro.
Espira ruotando.
Indicazioni: 3 serie da 20 alternando destra/sinistra[u]
By Sonia
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Sun Sep 16, 2018 5:32 pm by 
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